هدف اكنون يك فروشگاه يك‌جا براي تقريباً همه چيزهايي كه نياز داريد، از جمله خواربارفروشي‌ها، است. چه كل آشپزخانه خود را از هدف تهيه كنيد يا فقط در حين خريد چند تنقلات تهيه كنيد، سوپرفروشگاه گزينه هاي بسيار خوبي دارد.

ميان وعده ها گاهي اوقات تكرار بدي دارند، اما مي توانند فرصتي براي بهبود كيفيت كلي رژيم غذايي شما باشند و شما را بين وعده هاي غذايي سير و راضي نگه دارند (منبع مورد اعتماد 1).

خوردن تنقلات همچنين ممكن است شناخت و سلامت روان را بهبود بخشد (2).

با راهروهاي متعدد ميان وعده در هدف، رمزگشايي گزينه‌هاي سالم از انتخاب‌هاي كم‌مغذي، به‌ويژه با ادعاهاي بازاريابي زياد و برچسب‌هاي جلوي بسته، ممكن است دشوار به نظر برسد.

برخي از ادعاهاي بازاريابي ممكن است مفيد باشند، مانند مواردي كه به شما اطلاع مي دهند كه آيا محصولاتي نيازهاي غذايي خاصي مانند لبنيات، وگان، بدون گلوتن يا آجيل را برآورده مي كنند يا خير. با اين حال، اين هميشه به اين معني نيست كه آنها سالم تر هستند.

برخي ديگر - مانند كربوهيدرات كم، بدون قند، كتو دوستانه، يا "حاوي سبزيجات" - اطلاعات بسيار كمي در مورد سلامتي يك ميان وعده به شما مي دهند.

مواد مغذي‌ترين گزينه‌ها، غذاهاي كامل يا ميان‌وعده‌هاي تهيه‌شده از غذاهاي كامل خواهند بود. نشان داده شده است كه غذاهاي فوق فرآوري شده مي توانند به سلامت ضعيف كمك كنند (3Trusted Source، 4Trusted Source).

اما ممكن است بخواهيد به پنل حقايق تغذيه نگاه كنيد، همانطور كه در زير توضيح مي دهيم.

اين مقاله شامل 21 ميان وعده سالم است كه مي توانيد در تارگت بخريد، از جمله گزينه هاي شور، شيرين، و وگان، و همچنين ميان وعده ها و تنقلات قابل استفاده براي نگهداري در يخچال در خانه يا محل كار.

ميان وعده سالم

 

چگونه بهترين ميان وعده هاي سالم را انتخاب كرديم

ابتدا مواد تشكيل دهنده را بررسي كرديم و غذاهاي كامل و ميان وعده هاي كامل را در اولويت قرار داديم.

اينها شامل تنقلات تهيه شده از ميوه ها و سبزيجات، غلات كامل، لوبيا و حبوبات، آجيل و دانه ها و لبنيات است.

سپس در نظر گرفتيم كه هر ميان وعده چه مقدار از مواد مغذي زير را ارائه مي دهد:

پروتئين، با هدف حداقل 3 گرم در هر وعده
فيبر، با هدف حداقل 2 گرم در هر وعده
سديم، با هدف كمتر از 250 ميلي گرم در هر وعده
شكر اضافه شده با هدف كمتر از 5 گرم در هر وعده
چربي اشباع شده، با هدف كمتر از 3 گرم در هر وعده
همه ميان‌وعده‌ها دقيقاً مطابق با مشخصات بالا نيستند، اما دستورالعمل‌هاي خوبي ارائه مي‌دهند.

در نهايت، ما تنقلاتي كه حاوي شيرين كننده هاي مصنوعي يا غلات تصفيه شده بودند را به عنوان غلات اوليه در نظر نگرفتيم.

اسنك ها

بهترين تنقلات شيرين در تارگت

هنگام انتخاب تنقلات شيرين، به محتواي قند اضافه شده در پنل حقايق تغذيه توجه كنيد.

دستورالعمل هاي غذايي وزارت كشاورزي ايالات متحده (USDA) براي آمريكايي ها توصيه مي كند كه مصرف شكر اضافه شده را به بيش از 10٪ از كل كالري روزانه خود محدود كنيد، كه حدود 12 قاشق چاي خوري (48 گرم) براي يك رژيم غذايي 2000 كالري است (5 منبع معتبر).

انجمن قلب آمريكا حتي كمتر، يعني 5 درصد از كل كالري را توصيه مي كند - حدود 25 گرم براي زنان و 36 گرم براي مردان (منبع معتبر 6).

مهم است كه بدانيد اين محدوديت فقط مربوط به قند اضافه شده است، نه قندي كه به طور طبيعي در ميوه ها، سبزيجات و غذاهاي لبني وجود دارد.

1. موز، پرتقال، سيب، گلابي و ساير ميوه هاي تازه

اگر تارگت شما راهروي توليد دارد، ميوه هاي تازه تهيه كنيد. خوردن ميان وعده ميوه به شما كمك مي كند تا مصرف روزانه توصيه شده 5 تا 9 وعده ميوه و سبزيجات را برآورده كنيد، كه اكثر آمريكايي ها آن را رعايت نمي كنند (منبع مورد اعتماد، 7 منبع معتبر).

ميوه ها ويتامين ها، مواد معدني و فيبر را به رژيم غذايي شما كمك مي كنند. تنقلات غني از فيبر مانند ميوه ممكن است به سير نگه داشتن شما در بين وعده هاي غذايي كمك كند، زيرا فيبر مي تواند هضم را كند كرده و سيري را بهبود بخشد (منبع مورد اعتماد 8).

براي يك ميان وعده سير كننده تر، ميوه خود را با يك مشت آجيل يا يك تا دو قاشق غذاخوري كره آجيل كه حاوي چربي و پروتئين سالم است، تركيب كنيد. پروتئين و چربي نيز هضم را كند مي كند و سيري را افزايش مي دهد (9).

2. بادام هندي بوداده عسلي را خوب جمع كنيد

بادام هندي منبع خوبي از فسفر، مس، منيزيم و منگنز است و مقداري آهن، سلنيوم و تيامين را به رژيم غذايي شما كمك مي كند (منبع معتبر 10).

آنها همچنين منبع خوبي از چربي هاي غيراشباع هستند كه با كاهش خطر بيماري قلبي مرتبط هستند (منبع معتبر 11).

اين بادام هندي برشته شده با عسل با 6 گرم پروتئين، 1 گرم فيبر و تنها 3 گرم شكر افزوده در يك وعده 1 اونسي، ميان وعده اي رضايت بخش درست مي كند كه شما را سير نگه مي دارد.

3. بادام آغشته به پوست بسيار تيره + نمك دريا

اگر هوس شكلات داريد، به سراغ اين بادام ها برويد. يك وعده 1 اونسي 5 گرم پروتئين، 3 گرم فيبر و تنها 3 گرم شكر فراهم مي كند.

بادام يكي از بهترين منابع غذايي ويتامين E است كه تقريباً 50 درصد از نياز روزانه شما را تنها در 1 اونس دارد (منبع معتبر 12).

ويتامين E يك آنتي اكسيدان قوي است كه ممكن است خطر بيماري قلبي و سرطان را كاهش دهد (13، 14 منبع معتبر).

بادام همچنين حاوي آهن، منگنز، منيزيم، ويتامين B و ساير آنتي اكسيدان ها است. مانند بادام هندي، بادام نيز منبع خوبي از چربي هاي اشباع نشده است (15 منبع معتبر، 16 منبع معتبر، 17 منبع معتبر).

شكلات تيره موجود در اين بادام هاي آغشته به پوست ممكن است برخي از فوايد تغذيه اي از جمله آهن و آنتي اكسيدان ها را نيز اضافه كند (منبع معتبر 18، 19).

4. گرانولا دارچين كدو تنبل اليزابت خالص

گرانولا مي‌تواند به تنهايي يك ميان‌وعده خوشمزه و رضايت‌بخش باشد، همراه با شير، يا روي ماست يوناني ساده بپاشيد تا گزينه‌اي سيركننده‌تر باشد. اما بسياري از گرانولاها سرشار از شكر هستند.

گرانولا دارچين كدو حلوايي خالص اليزابت يك استثنا است، با تنها 5 گرم شكر اضافه شده در 1/3 فنجان. همچنين حاوي 2 گرم فيبر و 3 گرم پروتئين است.

از جو دو سر بدون گلوتن، دانه ها و غلات كامل تهيه شده است كه همگي برخي از ويتامين ها و مواد معدني را به رژيم غذايي شما كمك مي كنند.

اوجولات

بهترين تنقلات خوش طعم در تارگت

هنگام انتخاب ميان وعده هاي خوش طعم، ممكن است بخواهيد مراقب سديم و چربي هاي اشباع شده باشيد.

مصرف بيش از حد سديم ممكن است فشار خون را افزايش دهد و بر كليه ها، قلب و مغز شما تأثير منفي بگذارد (20Trusted Source، 21Trusted Source).

مدتهاست كه توصيه مي شد براي كاهش خطر بيماري قلبي و سكته، چربي اشباع شده را محدود كنيد، اما اخيراً اين توصيه زير سوال رفته است (منبع معتبر 22).

با اين حال، تحقيقات هنوز از جايگزيني چربي اشباع شده با چربي غيراشباع پشتيباني مي كند، و اين همچنان توصيه انجمن قلب آمريكا (منبع معتبر 23) است.

ادامه مطلب

هر نوع ورزش براي شما خوب است، اما انجام تمرينات گروهي ممكن است كمي به شما بيشتر كمك كند.

آيا دوست داريد خودتان به ورزشگاه، جاده يا مسير برويد؟

يا آيا در يك كلاس تناسب اندام گروهي شلوغ با همه، حركت و هماهنگي پيشرفت مي كنيد؟

مهم نيست كه به سمت چه نوع تمريني مي رويد، هيچ اشكالي براي فعال ماندن وجود ندارد - به ويژه با توجه به اينكه بسياري از آمريكايي ها كوتاهي مي كنند منبع معتبر دستورالعمل هاي ملي ورزش.

اما تحقيقات نشان مي دهد كه اگر در مورد ورزش تنها هستيد، ممكن است برخي از مزاياي سلامتي تمرينات گروهي را از دست بدهيد.

 

تمرينات گروهي يا انفرادي

از قبل مشخص شده است كه ورزش فوايد بسياري براي سلامت روان دارد، از جمله بهبود خواب و خلق و خو، تقويت ميل جنسي و افزايش سطح انرژي و هوشياري ذهني.

در يك مطالعه جديد، محققان به بررسي اين موضوع پرداختند كه آيا ورزش گروهي مي‌تواند به دانشجويان پزشكي كمك كند، گروهي با استرس بالا كه احتمالاً مي‌توانند از تمرينات منظم استفاده كنند.

براي اين تحقيق، 69 دانشجوي پزشكي به يكي از سه گروه ورزشي پيوستند.

يك گروه حداقل يك بار در هفته يك برنامه تمريني 30 دقيقه اي تقويتي و تناسب اندام عملكردي گروهي را همراه با ورزش اضافي در صورت تمايل انجام دادند.

گروه ديگر ورزشكاران انفرادي بودند كه حداقل دو بار در هفته به تنهايي يا با حداكثر دو شريك ورزش مي كردند.

در گروه آخر، دانش‌آموزان براي رسيدن به جايي كه بايد بروند، ورزش ديگري جز پياده‌روي يا دوچرخه‌سواري انجام ندادند.

محققان سطح استرس درك شده و كيفيت زندگي دانش آموزان - ذهني، فيزيكي و عاطفي - را در شروع مطالعه و هر چهار هفته يكبار اندازه گيري كردند.

همه دانشجويان مطالعه را تقريباً در يك سطح براي اين اقدامات بهداشت رواني آغاز كردند.

پس از 12 هفته، ورزشكاران گروهي شاهد بهبود در هر سه نوع كيفيت زندگي و همچنين كاهش سطح استرس خود بودند.

در مقايسه، ورزشكاران انفرادي فقط كيفيت ذهني زندگي را بهبود مي‌بخشند - حتي اگر هر هفته يك ساعت بيشتر از ورزشكاران گروهي ورزش مي‌كردند.

براي گروه كنترل، نه سطح استرس و نه كيفيت زندگي تا پايان مطالعه چندان تغيير نكرد.

اين مطالعه داراي محدوديت هايي است، از جمله اندازه كوچك آن و شامل فقط دانشجويان پزشكي.

همچنين به دانش‌آموزان اجازه داده شد كه گروه ورزشي خود را انتخاب كنند، بنابراين ممكن است تفاوت‌هاي فيزيكي يا شخصيتي بين تمرين‌كنندگان گروهي و انفرادي وجود داشته باشد كه مي‌تواند بر نتايج تأثير بگذارد.

بنابراين، نتايج را بايد با احتياط ديد. اما اين تحقيق به قدرت كار كردن با هم اشاره دارد.

اين مطالعه در شماره نوامبر مجله The Journal of the American Osteopathic Association منتشر شد.توليدي لباس باشگاهي

 

كار كردن به صورت هماهنگ

تحقيقات ديگر بر تأثير ورزش گروهي - به ويژه تمرينات هماهنگ - بر پيوند اجتماعي، تحمل درد و عملكرد ورزشي متمركز شده است.

در مطالعه‌اي در سال 2013 در مجله بين‌المللي روان‌شناسي ورزش و ورزش، محققان افرادي را استخدام كردند تا به مدت 45 دقيقه روي ماشين‌هاي قايقراني ورزش كنند.

پس از جلسه، افرادي كه به صورت گروهي پارويي مي زدند - و حركات خود را هماهنگ مي كردند - در مقايسه با قايقرانان انفرادي تحمل درد بالاتري داشتند. چه افراد با هم تيمي ها و چه با غريبه ها، تحمل درد افزايش مي يابد.

محققان بر اين باورند كه افزايش تحمل درد ممكن است ناشي از ترشح بيشتر اندورفين - هورمون "احساس خوب" - به دليل هماهنگي افراد در حين ورزش با يكديگر باشد.

اين نوع حركت هماهنگ به عنوان همزماني رفتاري شناخته مي شود. همچنين مي تواند در طول فعاليت هاي گروهي ديگر مانند بازي، مراسم مذهبي و رقص رخ دهد.

همچنين ممكن است عملكرد شما را افزايش دهد، به خصوص اگر از قبل با افراد ديگر در گروه نزديك هستيد.

در مطالعه‌اي در سال 2015 در PLoS ONE، محققان دريافتند كه بازيكنان راگبي كه حركات خود را در حين گرم كردن هماهنگ مي‌كنند، در تست استقامتي بعدي عملكرد بهتري دارند.

اين ورزشكاران قبلاً بخشي از يك تيم راگبي بودند. محققان بر اين باورند كه حركات هماهنگ در حين گرم كردن، پيوندهاي اجتماعي موجود بين آنها را تقويت مي كند.

محققان مي نويسند كه اين "ممكن است درك ورزشكاران از درد و ناراحتي مرتبط با خستگي را تغيير داده باشد ... اين به شركت كنندگان اجازه مي دهد تا بيشتر فشار بياورند و عملكرد بهتري داشته باشند."

بنابراين هنگامي كه دوچرخه‌سواران ديگري احاطه مي‌شويد كه همگام با ضربان‌هاي ثابت مي‌چرخند، يا CXWORX مانند يك رقص هماهنگ، ممكن است بتوانيد از قدرت همگامي استفاده كنيد.

يا نه. لوازم ورزشي

 

همه كلاس‌هاي گروهي مثل هم نيستند

پل استابروكس، دكترا، استاد بهداشت رفتاري در مركز پزشكي دانشگاه نبراسكا، دريافت كه «زمينه ورزش» ميزان تأثير ورزش بر كيفيت زندگي، تعاملات اجتماعي، فوايد فيزيكي و افرادي كه به تمرينات خود پايبند هستند را شكل مي‌دهد.

استبروكز و همكارانش در يك بررسي در سال 2006 در بررسي روانشناسي ورزش و ورزش، 44 مطالعه قبلي را بررسي كردند كه مزاياي حاصل از زمينه هاي مختلف ورزشي را مقايسه كردند.

زمينه ها شامل موارد زير بود: تمرينات خانگي، به تنهايي يا با تماس با يك متخصص بهداشت. كلاس هاي تمرين استاندارد؛ و كلاس هاي "گروه واقعي"، كه در آن از تكنيك هاي خاصي براي افزايش پيوند اجتماعي در بين افراد كلاس استفاده مي شد.

كلاس هاي گروهي واقعي بيشترين مزايا را به همراه داشت.

كلاس‌هاي ورزشي استاندارد - بدون پيوند اضافي - شبيه تمرينات كمكي در خانه بود.

كار كردن به تنهايي در خانه در آخرين مرحله قرار گرفت.

به طور كلي، هرچه تماس يا حمايت اجتماعي بيشتري كه افراد در حين ورزش داشته باشند - از طرف محققان، متخصصان سلامت يا ساير شركت كنندگان در ورزش - مزاياي بيشتري خواهند داشت.

استابروكس به Healthline گفت كه «كلاس‌هاي تناسب اندام مبتني بر گروه معمولاً زماني مؤثرتر هستند كه از استراتژي‌هاي پويايي گروهي استفاده كنند.»

اين شامل تعيين اهداف گروهي، به اشتراك گذاشتن بازخورد، صحبت با ساير افراد در كلاس، استفاده از رقابت دوستانه و تركيب «فعاليت‌هايي است كه به افراد كمك مي‌كند احساس كنند بخشي از چيزي هستند - احساس متمايز بودن».

شما ممكن است اين را در هر كلاس ورزشي پيدا نكنيد.

استابروكس گفت: «اين معمولاً در بيشتر كلاس‌هاي تناسب اندام مبتني بر گروه صدق نمي‌كند، جايي كه افراد حاضر مي‌شوند، يك مربي را دنبال مي‌كنند، زياد با يكديگر صحبت نمي‌كنند و سپس ترك مي‌كنند.»

اگرچه كلاس‌هاي تناسب اندام گروهي ممكن است مزاياي بيشتري به همراه داشته باشد، اما همه افراد يك نوع چرخش، مجسمه‌سازي بدن يا كلاس يوگا قدرت نيستند.

يك مطالعه نشان داد كه افراد برونگرا بيشتر از افراد درونگرا فعاليت هاي بدني مبتني بر گروه و با شدت بالا را ترجيح مي دهند.

شوك بزرگي وجود ندارد.

من يك درونگرا هستم و كلاسهاي يوگاي گروهي تدريس مي كنم. اما من خودم تقريبا هيچ وقت در كلاس هاي گروهي شركت نمي كنم.

ترجيح مي دهم به تنهايي در خانه تمرين كنم. براي من، يوگا در مورد تنهايي و رفتن به درون است - مانند يك درونگرا واقعي صحبت مي شود.

اما براي ديگران، يوگا مي تواند بيشتر در مورد اجتماع و پيوند اجتماعي باشد.

در نهايت، فعال ماندن براي شما بهتر از بي تحركي است.

بنابراين فعاليت بدني‌اي را كه دوست داريد انجام دهيد پيدا كنيد و به آن ادامه دهيد - چه اين كه خود را در يك كلاس تناسب اندام با عرق كردن قرار دهيد يا به تنهايي در طبيعت كوله‌پشتي كنيد.

خريد لوازم ورزشي با كيفيت

 

ادامه مطلب